जीवशास्त्र, आहार आणि विवेकाचा अंकुश

आपल्या आतडीमध्ये अनेक प्रकारचे सूक्ष्म जीवाणू नेहमीच राहात असतात. ते आतडीच्या उत्तम आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. नवनवीन संशोधन तर असे दाखवत आहे की हे सूक्ष्म जीव आपला मेंदू, मूड आणि एकंदर आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहेत. निरोगी व्यक्तीच्या आतडीमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे मुबलक सूक्ष्म जीव असतात, तर लठ्ठ व्यक्तींचा आतडी मध्ये त्यांची विविधता व दर्जा कमी असतो.

आतडीमधील हे सूक्ष्म जीव आपण आतडीमधून कितपत शर्करा शोषून घेतो इथपासून तर अगदी आपल्या खाण्याच्या आवडी-निवडी पर्यंत प्रभाव करू शकतात. आपण लठ्ठ आहोत का, बारीक किंवा आनंदी आहोत का, निराश हे ठरवू शकण्याची ताकद आतडीमधील सूक्ष्म जीवांमध्ये असते.

ओपीडी सुरू आहे. जीवनशैलीच्या आजारांनी ग्रस्त रुग्ण ताटकळत बसले आहेत. डॉक्टरांच्या चेंबरमध्ये राजू वैतागून डॉक्टरांना सांगतो आहे. “सर, मी किती प्रयत्न करतोय! रोज दहा किलामीटर चालतो. पोळीच्या ऐवजी भाकरी खातो. पण माझे वजन कमी होत नाही. डायट करायचा कितीही प्रयत्न केला तरी माझं खाणं काही कंट्रोल होत नाही.” डॉक्टर त्याला शांतपणे विचारतात. “तुम्ही रोज किती तास झोपता?” “सर, रोज पाच ते सहा तास झोप होते, पण यात झोपेचा काय संबंध ?”

“सांगतो सांगतो. तुम्ही वजन आणि शुगर नियंत्रणात आणायला खूप प्रयत्न करत आहात. पण त्याचा पुरेसा फायदा होताना दिसत नाहीये. याचं कारण आपल्याला आहार बदल करताना अनेक गोष्टींचा विचार करावा लागतो. उदाहरणार्थ, फक्त पोळीऐवजी भाकरी खाऊन भागत नाही, तर भाकरीचे प्रमाण सुद्धा कमी ठेवावे लागते. तेव्हा वजन कमी होण्यास मदत होते. शिवाय झोपेचा मोठा परिणाम आपल्या आहारावर व शरीरावर होत असतो. खरेतर आपल्या आजूबाजूच्या अनेक गोष्टींचा परिणाम आपल्या आहारावर होत असतो. आणि यातूनच आपलं डायट यशस्वी होणार का नाही ते ठरते.”

राजूला आश्चर्य वाटलं आणि कुठेतरी जाणीव सुद्धा झाली की आहाराला अनेक पैलू आहेत, ज्यांचा आपण विचारही करत नाही. राजूसारखा अनुभव अनेकांना येतो. आहार बदल यशस्वी होत नाही. कधी कधी डायट करताच येत नाही. आपल्या आहाराच्या सवयी सहजपणे सुटत नाहीत. काहींना तर अगदी खाण्याचे व्यसन लागल्यासारखी परिस्थिती होते. खाण्याच्या बाबतीत कळते, पण वळत नाही हे तर नेहमीचेच आहे! या सगळ्यामागे आपल्या शरीरातील क्रिया व शरीराबाहेरील क्रिया (म्हणजेच वातावरण) ह्यांचा हात असतो. आजच्या लेखात आपण ह्याविषयी चर्चा करणार आहोत.

शरीराची मूलभूत गरज :

आजचा हा विषय खूप मोठा आहे, पण आपण थोडक्यात व सोप्या भाषेत विषय समजून घेण्याचा प्रयत्न करू. सगळ्यात सुरुवातीला आपण बघू या शरीराची मूलभूत गरज. आपल्या शरीराला उर्जेसाठी अन्नाची गरज असते. उर्जेशिवाय शरीर चालणार कसे? अन्न नेहमीच मिळणार असेही नाही. कधीतरी उपवास घडणारच. म्हणून उर्जेचा थोडा साठा चरबीच्या स्वरुपात शरीर करून ठेवते. ह्यासाठीसुद्धा अन्नाची गरज असते. शरीराच्या बांधणीसाठी प्रथिने लागतात. शरीरप्रक्रिया सुरळीत चालण्यासाठी व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स इ. पोषक द्रव्ये लागतात. हे सगळे आपण अन्नातून मिळवतो. अन्न थोडे कमी किंवा थोडे जास्त झाल्यास सुद्धा काही काळ शरीर स्वतःला सांभाळून घेते. शरीरात आतडी, चरबी, मेंदू व इतर पेशी यांत एक संवाद सुरु असतो. त्यातूनच आपल्याला भूक किंवा तृप्तीची जाणीव होते. शरीराला गरज असेल तेव्हा भुकेची जाणीव व मुबलक झाल्यावर तृप्तीची जाणीव! जीवनाच्या ह्या मूलभूत म्हणजेच बेसिक जाणिवा आहेत. पण आपण भूक लागली की लगेच खात नाही. काळ-वेळ बघून खातो. परिस्थिती योग्य असेल तरच आपण खातो. कारण आपल्या बेसिक जाणिवांवर मेंदूचा अंकुश असतो.

मेंदू जसा अंकुश ठेवतो तसाच तो आपल्या आवडी- निवडी सुद्धा ठरवतो. काही लोकांना ठरावीक पदार्थ आवडतात किंवा काही नावडीचे असतात. काही पदार्थ विशेष आवडीचे नसले तरीही त्यांची सवय होऊन गेलेली असते. काहींना एखादा पदार्थ खाल्ल्याशिवाय चैनच पडत नाही. शारीरिक गरज नसताना सुद्धा काही पदार्थ आपल्याला हवेच असतात. उदाहरणार्थ, एखाद्याचे जेवण झाल्यावर त्याची शारीरिक गरज भागलेली असते. पण त्याला चहाची सवय असेल तर भूक भागल्यावरही त्याला चहा लागतोच. न मिळाल्यास तो अस्वस्थ होतो. हे सगळे आपल्या मेंदूत घडते. त्यामुळे आपला आहार फक्त शरीराच्या मूलभूत गरजांवर अवलंबून नसून आपल्या मेंदूची जडणघडण व सवयींवर सुद्धा अवलंबून असतो. डायट करताना लोक आहार कमी करतात. अशा वेळी जेव्हा त्यांना त्रास होतो तेव्हा तो शरीराची गरज नसून सवय मोडताना होणारा त्रास आहे हे त्यांना बरेचदा कळत नाही. भूक लागली किंवा ठरावीक पदार्थाची क्रेविंग वाटली तर ती शरीराची गरजच आहे, असे ते समजतात.

शरीराची गरज आणि व्यसन ह्यात फरक आहे. पाणी किंवा चहा दोन्ही न पिल्यास आपण व्याकूळ होऊन जातो. दोन्ही प्याल्यावर आपल्याला बरे वाटते. पण यातील एकाचीच आपल्या शरीराला गरज असते तर दुसरे व्यसन आहे. आपल्याला पाण्याची गरज असते. पाणी प्याले नाही तर आपण मरून जाऊ. पण चहाची आपल्याला गरज नसते. चहा न प्यायल्यास आपण मरत नाही. त्यामुळे आपल्या शरीराची गरज कुठली व अनावश्यक सवय कुठली हे समजून घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

आहार घटकांचा आहारावर परिणाम :

आपल्या आहारावर सगळ्यात जास्त प्रभाव करणारा घटक म्हणजे आहार स्वतः आहे. आपल्या नेहमीच्या आहाराची आपल्याला एवढी सवय होते की आपल्याला आहार बदलणे अवघड होऊन जाते. इतकेच काय, तर लोकांना इतर प्रकारचे कुझीन किंवा नवीन अन्नपदार्थ लगेच आवडत नाही. नवीन चव सवय झाल्यावर आवडायला लागते. आहाराचा आपल्या मेंदूवर सारखा प्रभाव होत असतो. आहारात अनेक घटक असतात त्यातील काही घटक हे आपल्या मेंदूचे आवडीचे घटक असतात. ह्या विशिष्ट घटकांचा प्रभाव आपल्या मेंदूतील रिवॉर्ड सिस्टीम ह्या प्रणालीवर होतो. हे विशिष्ट घटक असलेले पदार्थ आपल्याला हवेहवेसे वाटतात व त्यांची सवय लागते. कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ हे अन्नघटक ह्यात अग्रेसर असतात. हे दोन्ही ठरावीक प्रमाणात मिसळले तर त्यांचा प्रभाव जास्तच पडतो. याशिवाय मोनोसोडियमग्लूटामेट सारखे काही घटक सुद्धा आपले अन्न जास्त चविष्ट बनवतात. फूड इंडस्ट्रीमध्ये अन्न जास्त हवेहवेसे कसे बनवावे याची चढाओढ सुरू असते. अन्नाची चव, सुवास, पोत इत्यादी जास्तीत जास्त सुधारून अन्न जास्त रुचकर बनवण्याचा कल असतो. अन्न जास्त पोषक असण्यापेक्षा जास्त रुचकर असल्यास नफा जास्त! पण यांस फक्त खाद्य व्यवसायच जबाबदार नाही. आपल्याला घरी सुद्धा जास्तीत जास्त रुचकर रेसिपी बनवण्यात रस असतो. तेल, मीठ व साखरेचे प्रमाण आपल्या पारंपरिक स्वयंपाकात सुद्धा हळूहळू कसे वाढत जाते ते आपल्याला कळत सुद्धा नाही. आहारातील असे अति रुचकर पदार्थ आपले संतुलन बिघडवतात. शेवटी परिणाम आरोग्यावर होतो. रोजचे उदाहरण बघायचे झाले तर साध्या पोळीवर तेल किंवा तूप वाढल्यास ती जास्त रुचकर लागते आणि आपण एक पोळी सहजच जास्त खातो. असे क्वचित घडले तर ठीक आहे, पण नेहमी घडल्यास त्याचा आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. पाकीटबंद पदार्थ व बाहेरचे पदार्थ ह्यांचे तर व्यसनच जडते.

आहार नियंत्रणात ठेवायचा असेल तर पाकीटबंद पदार्थ, बाहेरचे चटपटीत पदार्थ तसेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ ह्यांच्यापासून दूर राहणेच योग्य. याशिवाय घरी सुद्धा वेगवेगळे पदार्थ बनवताना ते प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसारखे व्यसनाधीन करणारे नकोत. तळलेले पदार्थ, मिठाई, पवान्ने इत्यादी घरी बनवलेले असले तरी त्यावर बंधन हवे!

आतडीतील उपयुक्त जीवाणू (इंग्रजीमध्ये गट मायक्रो फ्लोरा) :

आपल्या आतडीमध्ये अनेक प्रकारचे सूक्ष्म जीवाणू नेहमीच राहात असतात. ते आतडीच्या उत्तम आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. नवनवीन संशोधन तर असे दाखवत आहे की हे सूक्ष्म जीव आपला मेंदू, मूड आणि एकंदर आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे आहेत. निरोगी व्यक्तीच्या आतडीमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे मुबलक सूक्ष्म जीव असतात, तर लठ्ठ व्यक्तींचा आतडी मध्ये त्यांची विविधता व दर्जा कमी असतो.

आतडीमधील हे सूक्ष्म जीव आपण आतडीमधून कितपत शर्करा शोषून घेतो इथपासून तर अगदी आपल्या खाण्याच्या आवडी-निवडी पर्यंत प्रभाव करू शकतात. आपण लठ्ठ आहोत का, बारीक किंवा आनंदी आहोत का, निराश हे ठरवू शकण्याची ताकद आतडीमधील सूक्ष्म जीवांमध्ये असते. त्यात बिघाड झाल्यास अनेक आजार होतात असे दिसले आहे.

हा ‘गट मायक्रो फ्लोरा’ चांगला कसा टिकवायचा किंवा बिघडला असेल तर कसा सुधारायचा ह्याबद्दल आता बरेच संशोधन सुरू आहे. पण ते कसे करायचे हे अजूनही पूर्णपणे समजलेले नाही. ह्याबद्दल काही गोष्टी फायद्याच्या ठरू शकतात. आपला आहार संतुलित असावा. त्यात विविधता असावी. चोथा किंवा फायबर युक्त नैसर्गिक घटक जसे फळे आणि भाजीपाला ह्यांचा फायदा होतो. सालीसकट असलेले धान्य व डाळींचा फायदा होतो. फायबर किंवा चोथा हा सूक्ष्म जिवांसाठी खाद्य ठरतो. आहारात जितकी विविधता असेल तितकी ‘गट मायक्रोब’ची विविधता वाढायला मदत होते. दही किंवा तत्सम (जीवाणू असलेले अन्न) सुद्धा काही प्रमाणात मदत करू शकतात. शिवाय निरोगी झोप, व्यायाम व व्यसनांपासून दूर राहणे ह्यांचा सूक्ष्म जीवांना फायदा होतो असे दिसले आहे. आवश्यक नसल्यास अँटी बायोटिकचा वापर टाळायला हवा. ह्या विषयात सध्या बरेच संशोधन सुरू आहे. पुढील काळात कदाचित लठ्ठपणा आणि डायबेटिस सारख्या आजारात आपल्याला गट मायक्रोफ्लोरा विषयी मोठ्या प्रमाणात ऐकायला मिळेल. नवीन उपचार मिळाल्यास तो मोठा आमूलाग्र बदल असेल.

व्यायामाचा फायदा मोठा :

आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करावा असे नेहमी सांगण्यात येते. व्यायाम केला की चरबी जळते किंवा जास्त ऊर्जा जाळली जाते असा आपला समज असतो. पण व्यायाम खरे तर अनेक प्रकारे उपयोगी ठरतो. व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत. ढोबळपणे आपण दोन गट करू. एक म्हणजे हृदय – फुप्फुसाचे व्यायाम. याला ‘कार्डियो’ म्हणतात. दुसरा म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम. ह्याला ‘Strength Training’ असे म्हणतात. ह्या दोन्ही व्यायाम प्रकारांचा परिणाम आपल्या शरीरातील रसायने व हार्मोन्स यांवर होत असतो.

त्यातल्या त्यात तीव्र गतीचे व्यायाम आपल्याला झेपतील अशा पद्धतीने केल्यास त्याचा फायदा अनियंत्रित भूक कमी करण्यासाठी व इन्शुलीन रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी होऊ शकतो असे दिसले आहे. व्यायाम केल्याने भूक जास्त लागते ह्या पसरलेल्या समजापेक्षा वास्तव थोडे वेगळे आहे. इन्शुलीन रेझिस्टन्स कमी करण्यासोबतच व्यायामामुळे इंडॉर्फिन नावाचे मूड सुधारणारे हार्मोन्स वाढतात. चयापचय क्रिया (मेटाबोलीझम) सुधारते. इतकेच काय, तर मेंदूवरसुद्धा चांगला परिणाम घडतो. ह्या सगळ्यांचा परिपाक म्हणून वजन कमी होण्यास व खाण्याच्या सवयी सुधारण्यास मदत होतो. व्यायाम आणि खेळ ह्यांचा आपल्या सामाजिक जीवनावरसुद्धा चांगला परिणाम होतो असे मला वाटते. शारीरिक दृष्ट्या अ‍ॅक्टिव्ह लोकांसोबत वेळ घालवणे, मैदानी खेळांची आवड लागणे इ. गोष्टी आपल्याला सोशल मिडिया, फोन व व्यसनांपासून दूर ठेवायला मदत करतात.

झोप आणि खाण्याच्या सवयी :

आपण काय खावे व काय टाळावे हे आपल्याला कळते. पण वेळेवर खाण्याची इच्छा टाळताच येत नाही. रात्रभर झोप नीट झालेली नसताना सकाळी पहिला विचार डोक्यात येतो तो म्हणजे खाण्याचा. आपल्या शरीरात ताणतणावांशी लढणारे हार्मोन कोर्टीसोल हे असते. झोप सारखी अपुरी पडल्यास ह्या कोर्टीसोलचे संतुलन बिघडते. त्याचा परिणाम आपले खानपान व आरोग्यावर होतो. निरोगी आहार घेण्याची आपली इच्छा असते, पण झोपेअभावी आपण जास्त खातो. झोप कमी झाल्यास जास्त गोड किंवा जास्त कॅलरी असलेले अन्न खाण्याकडे आपला कल होतो. काही अभ्यासांमध्ये तर झोप अपुरी झाल्यास जनुकीय बदल घडतात असे दिसून आले आहे. त्यामुळे झोप पुरेशी होणे हे मेंदू व संपूर्ण आरोग्य ह्यासाठी आवश्यक आहे. बहुतांश लोकांसाठी कमीत कमी आठ तास झोप आवश्यक असते. लहान मुलांना तर जास्त झोप गरजेची असते. लवकर निजावे व लवकर उठावे ह्या म्हणी मधील दोन्ही भाग महत्वाचे आहेत.

आहार ही आपल्या शरीराची केवळ गरज नसून आपल्या व्यक्तिमत्त्वाचा एक भाग सुद्धा आहे. आपल्या आहारावर आपल्या शरीररचनेचा, सवयींचा व इतर अनेक बाबींचा परिणाम होतो. आज हे घटक आपण बघितले. सोबतच आपल्या आहारावर आपल्या विवेकाचा अंकुश असतो. हा अंकुश आपल्या मजबूत करता येतो. त्यासाठी आपल्याला सराव करता येतो. चळपवर्षीश्रपशीी, ध्यान किंवा योग ह्यांचा सराव केल्यास फायदा होतो. जेवण हळू गतीने केल्यास व आपण काय खातो आहोत ह्याकडे संपूर्ण लक्ष दिल्यास आहार सुधारण्यास मदत होते. तुमच्या विवेकाचा अंकुश मजबूत होऊन आहाराचा हत्ती तुमच्या नियंत्रणात येवो हीच शुभेच्छा!